Tomar proteína en el embarazo

¿Puedo seguir tomando mi proteína?

Durante el embarazo tus necesidades nutritivas aumentarán, por lo que la proteína será parte de tu dieta. Puedes encontrarla en distintos alimentos y en algunos suplementos, por ello es importante saber cómo consumirla de la mejor manera para tu salud y la de tu bebé.

Se sabe que las mujeres que no comen suficiente proteína tienden a tener bebés más pequeños; pero también se ha observado que dietas altas en proteínas pueden tener consecuencias en el peso del recién nacido.

En cuanto a las recomendaciones de cuánta proteína debes consumir en tu embarazo, los requerimientos diarios varían de mujer a mujer, el rango va de unos 45 a 70 g al día aproximadamente. Sin embargo, no tienes que consumir la cantidad recomendada, el objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o de una semana, sea el equivalente al aconsejado.

La fuente de las proteínas es igual de importante, ya que como lo mencionamos al inicio, existen distintas opciones. Lo que se recomienda es obtener proteínas de distintas fuentes como de origen animal y vegetal. Las primeras te brindan hierro y vitamina B12, que pueden ayudar a prevenir la anemia; las segundas son ricas en ácido fólico, lo que también ayuda al desarrollo neuronal de tu bebé.

Con respecto a las proteínas en polvo, que usan comúnmente las personas que hacen ejercicio, aún no hay mucha investigación. Algunos no recomiendan el consumo de este tipo de proteína si estás embarazada, no obstante, la proteína en polvo está hecha de suero de leche, que es un producto natural que también se encuentra en los quesos y otros lácteos.

Sobre la proteína en polvo, te recomendamos consultar a tu médico para que de acuerdo con las características de tu embarazo, te aconseje si es bueno continuar consumiéndola o dejarla descansar por un tiempo.

A menos que tu doctor indique lo contrario, siempre es mejor obtener proteína en tu alimentación diaria, por lo que te compartimos una lista de alimentos vegetales y animales que contienen este nutriente vital para ti y tu pequeñ@ que viene en camino.

Productos lácteos

• 1/2 taza de requesón (queso cottage) con 1% de grasa: 14 g
• 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa: 14 g
• 1 yogur semidescremado de 8 onzas (227 gramos): 9 a 12 g
• 1 onza (28 gramos) de queso parmesano: 11 g
• 1 onza (28 gramos) de queso suizo: 8 g
• 1 taza de leche descremada: 8 g
• 1 onza (28 gramos) de queso mozzarella bajo en grasa: 7 g
• 1 onza (28 gramos) de queso cheddar: 7 g
• 1 huevo fresco grande: 6 g

Frijoles, nueces y legumbres

• 1/2 taza de tofu (queso de soya) firme y crudo: 20 g
• 1 taza de lentejas cocinadas: 18 g
• 1 taza de frijoles negros cocinados: 15 g
• 1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 g
• 1 taza de garbanzos enlatados: 12 g
• 1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní): 8 g
• 1 onza (28 gramos) de cacahuates tostados sin grasa: 7 g
• 1 taza de leche de soya natural, baja en grasa: 6 g

Carnes, aves y pescados

Calcula que 3 onzas (85 gramos) de carne o pescado equivalen a una porción del tamaño de una baraja o mazo de cartas.

• 1/2 pechuga de pollo asado (sin piel): 27 g
• 3 onzas de salmón rojo (sockeye salmon): 23 g
• 3 onzas de trucha: 23 g
• 3 onzas de carne de hamburguesa baja en grasa, a la parrilla: 21g

Recuerda que no todos los pescados son considerados seguros durante el embarazo. Algunos de los pescados más grandes (predadores) como el tiburón, pez espada, la caballa y el blanquillo camello (tilefish), deben evitarse por completo porque contienen metilmercurio, un metal pesado que en dosis elevadas es nocivo para el desarrollo cerebral de bebés y niños pequeños.

El consumo de proteína debe estar supervisado por tu doctor, él será el que mejor te guíe con respecto a las cantidades exactas que necesitas y a la fuente más recomendable de acuerdo con las características de tu embarazo. Así que no dudes en consultar con él todas las dudas que tengas.